Tumigil sa pagpasok sa kanilang mga paboritong bagay na sa oras na kamakailan lamang? May mga pangit na barrels, kung bakit nawala ang tiwala sa pagiging perpekto nito? Ang bawat segundo ay nahaharap dito sa iba't ibang yugto ng buhay. Ngayon, higit sa 60% ng mga kalalakihan at kababaihan sa buong mundo ay hindi nasisiyahan sa kung ano ang nakikita nila sa salamin araw -araw, at matindi ang naghahanap ng mga pagpipilian para sa kung paano makayanan ang problema ng labis na timbang.
Gusto mo ng isang flat tummy at isang magandang baywang? Ang mga pagsasanay para sa pagkawala ng bigat ng tiyan at panig ay isang mahusay na solusyon para sa mga nangangarap na bumalik sa pagkakaisa. Sa pagsasama sa isang balanseng diyeta, makakamit mo ang mga kamangha -manghang mga resulta nang mas mabilis at mas mahusay, na mananatili sa iyo ng maraming taon.
Bakit lumalaki ang bigat
Ang mga menor de edad na volume ng taba ay isang pamantayan para sa sinumang tao. Nagbibigay ito ng proteksyon ng mga buto at organo mula sa hypothermia, anumang mga epekto mula sa labas. Ang labis na mga deposito ay mayroon nang okasyon para sa pagkabalisa. Maaari mong mapupuksa ang mga ito sa pagsasanay at, halimbawa, isang nabihag na diyeta. Ngunit bago ka gumuhit ng isang programa ng mga ehersisyo at matukoy na may diskarte sa pagdidiyeta, kailangan mong malaman kung anong dahilan ang timbang na "umakyat":
- Nabawasan ang metabolismo. Ang mas matanda ay nagiging, ang mas mabagal na mayroon siyang metabolismo. Ito ay nagiging mas mahirap para sa katawan na matunaw ang papasok na pagkain, na unti -unting humahantong sa isang hanay ng labis na timbang. Marahil ay napansin mo nang maraming beses na ang iyong mga mahal sa buhay, ang mga kaibigan ay kumakain ng maraming taba, matamis, habang ang figure ay nananatiling payat, at nagsisimula kang makapasok, tulad ng lebadura, mula sa anumang bun. Ito ay tiyak dahil sa metabolismo, na normal sa unang kaso, at nabawasan - sa pangalawa.
- Genetic predisposition. Pinatunayan ng mga siyentipiko na ang pagkakaroon ng mga deposito ng taba sa katawan ay direktang nauugnay sa genetika ng tao. Kung ang mga kamag -anak sa mas matandang linya ay nagdusa mula sa pagtaas ng timbang ng katawan, magkakaroon ka ng isang predisposisyon sa labis na taba.
- Isang nakaupo na pamumuhay. Kung ikaw ay gumagalaw nang kaunti, hindi ka nakagawa ng anuman, kahit na ang pinakamaliit na pisikal na pagsisikap, kung gayon hindi maiiwasang makakakuha ka ng hindi bababa sa ilang kilo na magiging napakahirap na makayanan ang iskedyul na ito.
- Overeating. Ang anumang sobrang pagkain ay ang pangunahing sanhi ng labis na timbang. Sa partikular, kung ito ay pinagsama sa isang sedentary lifestyle, ang taba ay makaipon ng maraming beses nang mas mabilis.
- Maling pustura. Patuloy na yumuko, ang taba ay unti -unting makaipon sa tiyan. Upang maiwasan ito, dapat mong patuloy na panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Mga pagbabago at pagkabigo sa hormonal. Kapag ang isang babae o lalaki ay umabot sa pagtanda, naganap ang malubhang pagbabago sa hormonal, ang iba't ibang mga pagkakamali ay hindi rin pangkaraniwan, hindi maiiwasang sumasama sa timbang ng katawan.
Bakit mahalaga na gumawa ng mga ehersisyo para sa isang manipis na baywang at isang patag na tiyan
Mahalagang alisin ang tiyan at panig na may pinaka -epektibong pagsasanay hindi lamang para sa isang magandang hitsura. Ito ay kapaki -pakinabang din para sa kalusugan ng buong organismo. Mayroong ilang mga medikal na indikasyon kung saan ang pisikal na aktibidad ay mahalaga:
- Ang banta ng pagtaas ng kolesterol. Sa pagtaas ng timbang ng katawan, ang porsyento ng kolesterol sa dugo ay lumalaki din. Ang labis na nilalaman nito ay humahantong sa hindi magandang kalusugan, pangyayari at pag -unlad ng maraming malubhang sakit.
- Ang panganib ng stroke at atake sa puso. Nalalapat ito sa mga taong umabot sa edad na 40 na may isang indeks ng timbang ng katawan-mas mataas kaysa sa 30. Sa sitwasyong ito, ang gawain ng mga daluyan ng dugo ay lumala, ang pag-load sa puso ay tumataas nang maraming beses. Ang lahat ng ito sa kumplikadong nagbibigay ng karagdagang mga panganib, ang posibilidad ng mga stroke, atake sa puso.
- Mabagal na sirkulasyon. Ang pag -iipon ng mga taba ay lumikha ng isang pinahusay na pag -load sa mga panloob na organo. Bilang isang resulta, ang mga nutrisyon ay mas masahol pa, ang sirkulasyon ng dugo ay bumabagal, na nagsisiguro ng isang pagkasira sa maayos -being, pinatataas ang mga panganib ng kanser.
- Pagbabawas ng kaligtasan sa sakit. Ang labis na timbang ng katawan ay humahantong sa isang pagkabulok ng metabolismo, isang paglabag sa background ng hormonal. Ang katawan ay nagpapahina at nagiging mas madaling kapitan ng iba't ibang mga sipon, mga sakit sa viral.
Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at panig
Ang mga kalamnan ng tiyan at panig ay bumubuo ng isang kakaibang "corset". Ang gawain ng iba pang mga kalamnan na nasa likod, puwit, at ang loob ng mga hips ay nakasalalay sa kanilang estado. Tanging ang isang karampatang binubuo ng hanay ng mga pagsasanay ay palaging panatilihin ang katawan sa perpektong kondisyon. Ang mga resulta ay nakasalalay sa paunang halaga ng mga deposito ng taba at kalooban ng tao upang mabawasan ang timbang.
Bago pumili ng angkop na pisikal na aktibidad, dapat alalahanin na ang anumang aktibidad ng motor na pinagsama sa isang diyeta ay nagbibigay ng isang komprehensibong epekto, at hindi nakakaapekto lamang sa mga napiling lugar:
- Ang pagsasanay sa bahay ay dapat isagawa nang regular.
- Ganap na ang lahat ng mga bahagi ng katawan ay kasangkot.
- Para sa higit na pagiging epektibo, natanto ang isang mapagkumpitensyang naipon na diyeta.
Nag -aalok kami sa iyo ng mga sumusunod na ehersisyo na makakatulong sa bahay na gawin ang iyong baywang at tiyan na nababanat at walang isang taba.
Twisting
Ito ay isa sa mga pinaka -karaniwang paggalaw na napakapopular ngayon. Hindi ito itinuturing na pinaka -epektibo, ngunit ang bark ay lubos na nagtrabaho. Kung karampatang pagsamahin mo ito sa nutrisyon sa pandiyeta, mabilis mong mapapansin ang mahusay na resulta.
- Humiga kami sa isang malambot na alpombra ng gymnastic. Baluktot namin ang mga binti sa tuhod. Kinakailangan na kahit na sa isang baluktot na estado, tumayo sila nang pantay -pantay sa ibabaw ng sahig, na may buong paa.
- Inilagay namin ang aming mga kamay sa likod ng ulo.
- Huminga kami ng malalim, at nagsisimulang itaas ang itaas na katawan. Ang bawat pagtaas ay kinakailangang sinamahan ng paghinga.
- Kapag ibinababa ang katawan ng katawan, dahan -dahan kaming huminga. Matapos ang likod ay ganap na nasa sahig, ulitin namin muli ang ehersisyo.
- Gumagawa kami ng 2-3 diskarte ng 10 pag-uulit.
Baligtad na twisting
- Pumunta kami sa iyong likod sa gymnastic rug.
- Mayroon kaming mga binti upang ang mga ito ay patayo sa sahig, habang ang mga paa ay matatagpuan nang ganap sa ibabaw.
- Inilagay namin ang aming mga kamay sa katawan gamit ang iyong mga palad.
- Sa paghinga, itaas ang mas mababang katawan, dalhin ang mga binti hangga't maaari sa dibdib, hawakan nang bahagya at naayos nang ilang segundo.
- Sa inspirasyon, nahuhulog tayo sa panimulang posisyon.
- Gumagawa kami ng tatlong diskarte ng sampung pag -uulit.
Pahilig na pag -twist
Ang ehersisyo na ito ay kahawig ng klasikong pag -twist, ngunit may ilang mga pagsasaayos. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay nagbibigay para sa mga liko ng balikat.
- Nagsisinungaling kami sa iyong likuran sa gymnastic rug, at kinuha ang panimulang posisyon, na nangunguna sa aming mga kamay sa leeg.
- Baluktot namin ang mga binti upang hindi nila hawakan ang ibabaw.
- Itinaas namin ang tuktok ng katawan, habang pinihit ang balikat sa gilid. Kapag ang pagliko ng kanang balikat ay ginawa, ang kaliwang bahagi ay nananatili sa isang pare -pareho, nakahiga na posisyon.
- Inuulit namin ang paggalaw para sa kaliwang balikat, na katulad ng kanang bahagi.
- Ulitin ang 12 beses.
I -twist na may nakataas na mga binti
- Humiga kami at hinila ang mga binti (maaari mong i -cross ang mga ito).
- Ginagawa namin ang twisting body ng katawan, katulad ng klasiko.
- Huminga kami kapag bumababa, huminga kapag nakakataas.
- Nagsasagawa kami ng tatlong diskarte ng 10-15 pag-uulit.
Planck na may mga liko
Siya ay kapansin -pansin na nagtatrabaho sa kanyang likuran, hips at pindutin.
- Humiga kami sa panimulang posisyon - ang mga tuhod/siko ay matatagpuan sa ibabaw sa estado ng bar.
- Tinitiyak namin na ang rehiyon ng cervical at ang gulugod ay inilalagay nang pantay -pantay. Tumingin kami mismo sa harap namin.
- Itinaas namin ang mga tuhod mula sa sahig, at inilagay ang mga paa sa medyas.
- Kaya, pinanghahawakan namin nang walang paggalaw ng 30 segundo. Mahalaga na ang paghinga ay hindi mahirap.
- Inuulit namin ang ehersisyo para sa bawat panig ng parehong oras. Kung pinapayagan ang pisikal na form, maaari kang tumayo sa 1 minuto.
Planck na may pagliko
- Pumunta kami sa ibabaw sa gilid.
- Inilipat namin ang bigat ng katawan sa kanang siko/ kamay at ang kaukulang binti. Mahalaga na ang kamay sa isang baluktot na estado ay bumubuo ng isang tamang anggulo.
- Ilagay ang kaliwang paa sa kanan. Hawak namin ang mas mababang mga paa nang pantay -pantay. Itaas ang mga hips mula sa sahig.
- Hawak namin sa ganitong paraan sa loob ng 30 segundo.
Lugs
Kung mas maaga ay hindi ka pa nagagawa ng mga ehersisyo sa tiyan, dapat mo talagang isagawa ang mga epektibong pag -atake ng data.
- Kumuha kami ng isang maliit na hakbang na may kanang paa at yumuko ito. Matapos ang pag -ampon ng posisyon na ito, nadarama ang pag -igting ng kalamnan sa femoral na bahagi.
- Itinaas namin mismo ang aming mga kamay sa harap namin sa mga kahanay na may sahig.
- Kumuha kami ng isang makabuluhang hakbang pasulong sa kaliwang paa, at umupo nang bahagya. Ang tama sa kasong ito ay nananatili sa likuran, ngunit sa pagtaas ng medyas.
- Ang likod kapag gumagawa ng isang kilusan ay dapat na patuloy na maging kahit na.
- Inuulit namin ang pag -atake.
- Gumagawa kami ng 15 pag -uulit sa bawat binti.
Tilts sa mga gilid
- Bumangon kami ng diretso. Itinaas namin ang aming mga kamay sa itaas ng iyong ulo at magkasama.
- Gumagawa kami ng mga hilig sa kanan. Sa isip, upang ang katawan ng tao ay yumuko hangga't maaari - ang pag -uunat sa kaliwa ay dapat madama. Naayos kami sa isang hilig na posisyon sa loob ng 15 segundo.
- Pag -ukit pabalik sa panimulang posisyon.
- Gumagawa kami ng paulit -ulit na mga hilig sa kabilang direksyon na may parehong pagkaantala sa loob ng 15 segundo.
- Sa sandaling masanay ka sa "pagkaantala", maaari mong dagdagan ang kanilang oras, halimbawa, sa pamamagitan ng 30 segundo.
"Vacuum"
Ang ehersisyo na ito ay mainam para sa pagtatrabaho sa pindutin ng tiyan. Ito ay batay sa paghinga.
- Nakatayo kami sa lahat ng apat, na may hawak sa posisyon na ito sa tulong ng mga tuhod at siko.
- Huminga kami ng malalim. Sa sandaling ito, ang pindutin ay dapat na nakakarelaks hangga't maaari.
- Huminga at sabay na gumuhit sa aming tiyan, na pinipilit ang pindutin.
- Hawak namin ang hindi gumagalaw sa loob ng 30 segundo.
- Inuulit namin sa 2-3 na pamamaraan ng 15 pag-uulit.
Pagtaas ng mga hips na nagsisinungaling
- Humiga kami, inunat ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, mga palad sa sahig.
- Baluktot namin ang mga binti sa tuhod, inilalagay sa mga gilid, habang hindi nakakalimutan na ang mga paa ay dapat tumayo nang eksakto sa ibabaw.
- Dahan -dahan, dahan -dahan, iangat ang mga hips na may mas mababang likod. Ang natitirang bahagi ng katawan ay dapat manatiling isang hindi matitinag sa alpombra.
- Baluktot namin ang likod ng kaunti at pilay ang mga kalamnan ng gluteal. Hawak namin sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, naayos.
- Bumalik kami sa paunang posisyon.
- Inuulit namin ang 10-15 beses sa maraming mga diskarte.
Kung paano pumili ng mga pisikal na pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig
Bago simulang alisin ang mga gilid at tiyan, kinakailangan upang gumuhit ng isang programa. Ang walang pag -iisip na pagganap ng mga pagsasanay ay malamang na hindi mabigyan ng nais na epekto. Ang set ng pagsasanay ay napili para sa bawat tao nang paisa -isa, na isinasaalang -alang ang mga katangian ng katawan, ang paunang pisikal na anyo at mga parameter ng katawan. Ang isang may karanasan na coach ay dapat makitungo sa isyung ito.
Upang makakuha ng isang konsultasyon, hindi kinakailangan na bisitahin ang mga sports hall, fitness center. Ang isang pagsasanay na may isang espesyalista ay sapat na upang mapili niya ang tamang pagsasanay at gumuhit ng isang plano. Ipinapakita rin nito ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ilang mga paggalaw.
Kung walang paraan upang makipag -ugnay sa coach, maaari mo lamang isagawa ang mga pangkalahatang pagsasanay, halimbawa, gawin ang singilin sa umaga. Gayunpaman, huwag kalimutan na walang napakaraming pagiging epektibo mula rito. Pinakamainam pagkatapos na subukang personal na gumuhit ng isang plano sa pagsasanay, ngunit sa sapilitan na accounting ng mga sumusunod na kadahilanan:
- Mga indikasyon/kontraindikasyon ng medikal. Halimbawa, ang mga taong nagdurusa mula sa osteochondrosis ay pinakamahusay na inabandona ng mga ehersisyo na may matalim na paggalaw. Ang mga pasyente na may mga problema ng mga daluyan ng puso at dugo ay dapat iwanan ang pag -aangat ng timbang, pagtakbo.
- Mga layunin. Ang mas malaki ang layunin, mas kumplikado at epektibo ang hanay ng mga pagsasanay ay dapat. Kung kailangan mo lamang alisin ang ilang mga kilo, kung gayon ang mga simpleng pagsasanay ay sapat na kasabay ng isang mababang diyeta. Para sa isang mas malaking epekto at pagkuha ng mga pormang pang -atleta, mahalagang gawin ang pagsasanay sa cardio at magsagawa ng mga ehersisyo para sa pindutin.
- Mga kondisyon. Kung patuloy kang pumunta sa gym, pagkatapos ay ang pagkakataon na magsagawa ng mga ehersisyo gamit ang iba't ibang mga simulators. Kung hindi man, kinakailangan upang pumili ng pagsasanay na madaling magawa sa bahay na may improvised na paraan.
Ang pag -alis ng baywang at tiyan ay hindi mahirap dahil tila sa unang sulyap. Ang pangunahing bagay ay upang maayos na mag -tune at gumawa ng isang programa na makakatulong upang mabilis na makamit ang nais na layunin. At tutulungan ka namin dito.